La planification des repas peut être très utile lorsque vous essayez de manger sainement. Avoir une liste de repas à la fois nutritifs et faciles à préparer peut vous faire gagner du temps et de l'argent, surtout lorsque les recettes utilisent des aliments de base ou des ingrédients durables que vous avez probablement sous la main. Voici 28 petits-déjeuners, déjeuners et dîners faciles et sains, y compris des options adaptées aux enfants et à petit budget.
  1. Avoine pour la nuit
L'avoine de nuit est une option de petit-déjeuner facile qui ne nécessite aucun temps de préparation le matin. De plus, ils sont fabriqués avec des ingrédients de base qui ne feront pas sauter la banque. L'avoine est également une bonne source de fibres de bêta-glucane, ce qui peut aider à abaisser votre taux de cholestérol et à réduire votre risque de maladie cardiaque. Il existe des tonnes de recettes d'avoine pour la nuit sur Internet, mais j'aime particulièrement ces avoine de base à la banane pour la nuit.
  1. Toast à l'avocat chargé
Le pain grillé à l'avocat peut être un petit-déjeuner nutritif, car les avocats sont une bonne source de graisses saines et très copieuses. Commencez par une tranche grillée de pain 100% grains entiers, de seigle ou au levain. Dans un petit bol, écraser ensemble la moitié d'un avocat avec un peu de citron vert ou de jus de citron. Étalez-le sur le pain grillé. Pour un regain de protéines, ajoutez un ou deux œufs ou écrasez des haricots blancs dans l'avocat pour une option végétalienne. Garnir de fromage émietté, de noix hachées, de graines, de jeunes pousses ou de tomates cerises.
  1. Brocoli et œuf au fromage
Les œufs sont une excellente source de protéines, ainsi que plusieurs vitamines et minéraux importants pour la santé. Préparez cet œuf de 12 portions à l'avance et dégustez des restes nutritifs toute la semaine pour des matins sans tracas. C'est l'un des préférés des lecteurs sur mon blog de recettes et hautement personnalisable. N'hésitez pas à ajouter des poivrons tranchés, des épinards hachés ou des champignons, et sous tout type de fromage ou de lait que vous avez sous la main.
  1. Parfaits au yogourt et aux fruits
Le yogourt fournit du calcium, un minéral important pour des os solides, ce qui en fait un excellent ajout à votre petit-déjeuner. Les parfaits au yogourt sont agréables pour les enfants et les adultes, et vous n'avez même pas besoin d'une recette spécifique pour les préparer. Si vous avez du temps le matin, préparez du yogourt grec, des fruits frais, du granola, des noix et des graines pour que votre famille prépare ses propres parfaits. Pour réduire la teneur en sucre ajouté, utilisez du yogourt nature et du granola qui ne contiennent pas beaucoup d'édulcorants. Vous pouvez également préparer les parfaits à l'avance. Mettez-les ensemble dans des bocaux individuels et conservez-les au réfrigérateur.
  1. Pouding au chia et au chocolat et aux cerises
Avec seulement une poignée d'ingrédients, le pudding de chia est une option simple mais copieuse pour le petit-déjeuner. La meilleure partie est que vous pouvez préparer la recette le soir et vous réveiller avec un pudding crémeux et délicieux le lendemain matin. De plus, les graines de chia sont chargées de composés antioxydants. Les antioxydants aident à combattre les molécules réactives appelées radicaux libres, qui endommagent les cellules et peuvent entraîner des maladies. Le pudding au chia peut être préparé dans de nombreuses variantes, mais ce pudding au chia au chocolat et aux cerises est l'un de mes préférés.
  1. Coquetiers au poivron
Pour un petit-déjeuner simple et chargé de légumes, coupez les poivrons en deux dans le sens de la longueur et retirez les tiges et les graines. Placez-les dans un plat de cuisson graissé et faites-les cuire 15 minutes à 175 ° C. Retirer le plat du four et casser délicatement un œuf dans chaque poivron. Faites-les cuire au four pendant 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que les œufs soient cuits à votre goût. Garnir d'herbes, de flocons de piment rouge ou de fromage avant de manger. Deux moitiés de poivron, chacune remplie d'un œuf, comprennent une portion. Non seulement vous obtiendrez des protéines des œufs, mais les poivrons sont une excellente source de nutriments qui soutiennent l'immunité, tels que les vitamines A et C. Notez que la cuisson peut détruire la vitamine C. Par conséquent, un temps de cuisson plus court est préférable lorsque vous essayez de préserver la teneur en vitamine C.
  1. Barres granola au beurre d'arachide
Au lieu de vous contenter d'une option achetée en magasin qui pourrait être remplie de sucre ajouté, essayez les barres granola maison. Les fabriquer à la maison peut également vous faire économiser de l'argent. Cette recette de barres granola au beurre d'arachide est facile à préparer et adaptée aux enfants. De plus, il comprend des conseils pour les rendre végétaliens. Des études suggèrent que les composés trouvés dans les arachides peuvent bloquer l'absorption du cholestérol de l'alimentation, ce qui peut être bénéfique pour les personnes ayant un taux de cholestérol élevé qui les expose à un risque accru de maladie cardiaque
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